Antiinflammatorisk Kost

Här finner du antiinflammatoriska recept som stärker din tarmflora. Antiinflammatorisk kost är gott och behöver inte vara krångligt att laga. Vill du ha inspiration till en antiinflammatorisk veckomeny har du kommit rätt. Allt ifrån antiinflammatorisk frukost till vardagsmat, mellanmål och fest.

Antiinflammatorisk kost recept

Att äta antiinflammatorisk mat har många hälsofördelar. På denna sida listar vi flera recept på kost som är antiinflammatorisk. Här går vi även igenom varför detta är så viktigt idag.

Tarmen och tarmfloran

I länder med en västerländsk livsstil ökar kroniska sjukdomar där samband mellan inflammation och dålig tarmflora finns. Processad mat i kombination med stress och en stillasittande livsstil rubbar balansen mellan de goda och de onda bakterierna i tarmfloran. Vårt immunförsvar sitter till 80 procent i våra tarmar. De största bakteriegrupperna är Bacteroidetes, Firmicutes, Actino och Proteo och forskarna tror att det finns ungefär 1000 olika arter, men nya upptäcks hela tiden. De goda bakterierna göds av fibrer från växtriket och de onda göds av mat med socker, mättat fett och stress. En studie jämförde avföringen från deprimerade patienter med avföring från en frisk kontrollgrupp. Forskarna fann att den första gruppen hade betydligt färre bakterier från Firmicutes-gruppen.

Hur påverkar tarmfloran kroppen?

En väl fungerande tarmflora med många olika bakteriearter kan göra att inflammationer i kroppen minskar och stimulerar kroppens immunförsvar. Den skyddar också mot infektioner, kroniska sjukdomar och för tidigt åldrande. För att få en varierad tarmflora är det bra att äta varierad mat och att undvika antibiotika eftersom antibiotika slår ut bakterier. Studier har visat att personer med autism, alzheimer, adhd, depression och ångest, och parkinson
har en lägre mångfald i i deras tarmflora och fler skadliga bakterier än vad friska personer har.

Vad är probiotika?

Svar: Probiotika är levande mikroorganismer som interagerar med mikrofloran i tarmen och producerar hälsoeffekter. Exempel på dessa goda bakterierna är de vanliga mjölksyrabakterierna Bifidobacterium och Lactobacillus som har visat sig ha en läkande effekt på tarmen och hjärnan. Mjölksyrabakterier finns i fermenterad mat som yoghurt, kimchi och kombucha men också i form av kosttillskott. (År 2015 utfördes en studie där möss separerades från sina mödrar vid födseln. De hade höga stresshormoner i kroppen men intag av mjölksyrabakterier minskade stresshormonerna. (https://www.nature.com/articles/ncomms8735)

Vad är prebiotika?

Svar: Prebiotika är näring i form av fibrer till de goda bakterierna i tarmarna vilket stimulerar deras tillväxt. Oligosackarider som finns i frukt, grönsaker och bröstmjölk har i studier visat reducera stress, ångest och depression. Vid en klinisk studie ledde ett dagligt intag av prebiotiska fibrer till sänkta nivåer av stresshormon och deltagarna hade en minskad benägenhet att fokusera på negativa saker, samma effekt som ångestdämpande och antidepressiva läkemedel har. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00213-014-3810-0

Vad är synbiotika?

Svar: Synbiotika är en blandning av både goda bakterier och fibrer.

Inflammationer

En inflammation är kroppens sätt att automatiskt försvara sig mot en bakterie, toxin eller virus. Immunförsvaret sätter igång en hjälpande process för att reparera skadan så att orsaken kan rensas bort, och eventuella skador kan repareras. Det är alltså en positiv och hjälpande process och i den här bemärkelsen är inflammationen något bra.

Vad är kronisk inflammation?

En kronisk inflammation däremot, är en ihållande långvarig inflammation i kroppen där immunförsvaret gått i baklås. Kronisk inflammation uppstår när immunförsvaret blivit utmattat i vävnader och organ vilket gör att de är svåra att upptäcka. Typiska tecken på kronisk inflammation är trötthet, sömnsvårigheter, huvudvärk, acne, håravfall, hudutslag och rodnader, torra ögon, muntorrhet, sköra naglar, oregelbunden menstruation, kronisk förstoppning eller diarré, skeletturkalkning, dåligt immunförsvar, ont i leder, svullnad kring magen, depression och reducerade sexfunktioner.

Varför blir immunförsvaret utmattat?

Tarmens uppgift är att ta upp näring från maten vi äter, samt att via tarmbarriären hindra farliga bakterier, gifter och andra skadliga ämnen att ta sig ut i blodomloppet. Skräpmat och en dålig livsstil leder till att tarmbarriären försvagas, luckras upp och börjar läcka. Sjukdomsalstrande bakterier och skadliga ämnen kan då ta sig ut i blodet. Kronisk stress luckrar upp och minskar tjockleken på slemhinnorna i tarmen och ökar de dåliga bakterierna. Med en läckande tarm kommer onda bakterier i direkt kontakt med immuncellerna i tarmen som då i försvar utsöndrar cytokiner. Många av de kroniska välfärdssjukdomarna som diabetes och cancer tros härstamma från inflammation. Dementa har uppvisat ett extra stort läckage i blod-hjärnbarriären där cytokiner har visat sig vara ett inflammationsämne. Inflammationer i hjärnan kopplas idag ihop med depression, ångest, alzheimer och parkinson.

När vi stressar, röker, rör oss för lite och äter dålig mat bildas fria radikaler. När kroppen inte kan försvara sig mot alla fria radikaler utmattas immunförsvaret vilket leder till att inflammationen blir kronisk. Stresshormoner påverkar tarmfloran genom att de skadliga tarmbakterierna ökar och de goda mjölksyrabakterierna minskar. Den västerländska livsstilen innebär att vi får i oss mycket processad, kaloririk och näringsfattig mat vilket gör att vi får i oss alldeles för lite fibrer och onödiga tillsatser.

Hur kan antiinflammatorisk kost hjälpa?

Hur kan kroppen försvara sig mot de fria radikalerna?
Antioxidanter kan oskadliggöra de fria radikalerna och hjälpa till att reparera de skador på cellerna som de fria radikalerna åsamkat. En liten del av antioxidanterna kan kroppen själv bilda men med åldern avtar kroppens tillverkning av antioxidanter och efter 25 års ålder slutar kroppen att producera dem. Det blir då extra viktigt att vi med hjälp av kosten får i oss antioxidantrik mat som finns i bland annat frukt, bär och grönsaker.

Mat som medicin?

En svensk studie lät under fyra veckor 44 friska överviktiga personer i åldern 50-75 år äta antiinflammatorisk kost, dvs antioxidantrik mat, vattenlösliga fibrer, långsamma kolhydrater med ett lågt glykemiskt index och probiotika. Exepel på vad de åt var fet fisk, sojaprotein, blåbär, mandel, kanel, vinäger och viss typ av fullkornsbröd. Inflammationen i kroppen sänktes rejält, medan den kognitiva förmågan skärptes. Det farliga kolesterolet sjönk med 33 procent, blodfetterna minskade med 14 procent, blodtrycket minskade med 8 procent och riskfaktorn för att få en blodpropp minskade med 26 procent.

Antiinflammatorisk kost- Vad ska vi äta?

Varje dag bör vi få i oss minst 30 gram fibrer men många i västvärlden kommer inte upp i de här nivåerna. Fibrer kan inte brytas ned i tunntarmen utan åker vidare till tjocktarmen. Det finns två sorters fibrer: vattenlösliga och olösliga. De olösliga fibrerna som finns i till exempel fullkornsprodukter kan inte tas upp av matsmältningssystemet eller av bakterierna utan de hjälper till att rensa tarmen. De vattenlösliga fibrerna som exempelvis finns i frukt, bär, grönsaker och havre är föda till våra goda bakterier (prebiotika).

Smörsyra

Smörsyra, även kallad butyrat har antiinflammatoriska egenskaper. Den minskar även hungerhormoner och hämmar tillväxten av skadliga bakterier och framförallt cancerceller i tjocktarmen (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21472114) genom att ph-värdet sänks i tarmarna. Smörsyra stimulerar även hjärnans tillverkning av serotonin. För att få i oss smörsyra ska vi äta fiberrik mat med resistent stärkelse som kall potatis och cashewnötter så stimuleras bakteriernas egen tillverkning av smörsyra. Det finns även smörsyra i kimchi och kombucha.

Vad är inulin?

Inulin är en fiber som finns naturligt i många växter och grönsaker och är en källa till prebiotika. Den stärker tarmfloran men hjälper även till att motverka förstoppning, sänker blodfetterna och minskar således risken för hjärtsjukdomar och stärker även skelettet. Inulin finns i lök, jordärtskocka, kronärtskocka, fänkål, rödbetor, endivesallad, maskrosblad, ruccola, gröna bananer, sparris, linser, bönor, broccoli.

Resistent stärkelse

Resistent stärkelse blir till mat åt de goda bakterierna i tjocktarmen som sedan producerar smörsyra av stärkelsen. Tarmfloran förbättras och risken för tjocktarmscancer minskas. Resistent stärkelse ger en längre mättnadskänsla, minskar kaloriupptaget och ökar fettförbränningen. Livsmedel som innehåller resistent stärkelse är potatismjöl, gröna bananer, cashewnötter, okokta havregryn, kokta ärtor, kokta linser, kall kokt potatis och kallt kokt råris. Potatismölet får dock inte hettas upp för då omvandlas den resistenta stärkelsen till vanlig stärkelse.

Rå frukt och grönsaker

Rå och omogen frukt är rikare på fibrer än tillagad och omogen. Onda bakterier gillar inte prebiotiska fibrer så dina goda bakterier kan snabbt föröka sig och konkurrera ut de onda bakterierna.

Kött och mejeriprodukter

Ät fiberrik, fermenterad och färgrik mat. Undvik socker då de sockerälskande bakterierna är sjukdomsalstrande. Mättat fett som finns i kött och mejeriprodukter stressar tarmen och är inflammationsdrivande. Dieter som förespråkar ett högt intag av kött och mättat fett som Atkins och LCHF har visat sig påverka tarmfloran till det sämre. Däremot har det visat sig att personer som äter lite kött med en låg fetthalt och av god kvalitet /vilt eller gräsbetande kött hade en mer varierad bakteriekultur i sin tarmflora jämfört med personer som inte åt kött. Detta beror förmodligen på att en större variation av kosten leder till en mer varierad tarmflora.

Omega 3

Omega 3 reducerar inflammationer och reducerar även stresshormonet kortisol. Det är även nödvändigt för att kunna skapa nya nerver och synapser i hjärnan, vilket förbättrar din kognitiva förmåga. Onyttigt mättat fett stelnar i rumsteperatur, medan det nyttiga fleromättade fettet är flytande. Omega 3 finns i fisk, oliver, nötter, sojabönor och oljor som är gjorda på dessa.

Fasta

Att fasta stimulerar de goda bakteriernas tillväxt. Försök att få in det i vardagen genom att inte äta något efter middagen och låta det gå 12 timmar innan du äter din frukost.

Något utöver kosten som också påverkar tarmfloran till det bättre är regelbunden motion och att minska stressen.

Antiinflammatorisk frukost

När man börjar äta antiinflammatorisk kost brukar det vara frukosten som känns svårast om man är van att exempelvis äta bröd med smör och ost på. På denna sida samlar vi många tips och recept på antiinflammatorisk frukost, exempelvis havregrynsgröt, overnight oats men även bröd eller fröknäcke. Här i vårt arkiv samlar vi recept på antiinflammatorisk frukost.

Antiinflammatorisk kost sammanfattning

Ät mycket av:

  • Mångfald! Se till att du får i dig många olika livsmedel där huvudfödan kommer från växtriket.
  • Ät mycket kryddor som ingefära, gurkmeja, oregano, chili, rosmarin, timjan, salvia, persilja, basilika och kryddnejlika.
  • Ät mycket fibrer: prebiotiska fibrer matar dina goda bakterier som tillverkar den antiinflammatoriska smörsyran. Se till att du får i dig olika sorters grönsaker, frukt, bär, lök, groddar och baljväxter.
  • Ät fermenterad mat! Levande mjölksyrabakterier finns i bland annat kimchi.
  • Ät mycket fleromättat fett (omega 3) som finns i fet fisk som vildfångad lax och röding, makrill, sill, nötter och växtbaserade oljor.
  • Ät naturlig mat

Ät ibland:

  • Ät sparsamt med kött. Animaliskt mättat fett stressar tarmen och driver inflammation. Äter du kött, se till att köttet är av bra kvalitet, tex gräsbetande vilt kött, ekologiskt lamm eller nötkött då det innehåller en mer naturlig fettfördelning av omega 3 och innehåller mer d-vitamin än djur uppfödda på spannmål.
  • Undvik att äta:

  • Var försiktig med antibiotika. Måste du ta en antibiotikakur, se till att fylla
    på med probiotiska bakterier.
  • Minimera sockerintaget då socker göder de onda bakterierna som finns i tarmen.
  • Mjölbaserad mat som bröd och pasta.
  • Hel- och halvfabrikat.
  • Hårt stekt mat innehåller höga halter av akrylamid. Laga maten på låg temperatur, ej över 100 grader.

Vad är epigenetik?

Epigenetik ses som länken mellan arv och miljö handlar om arvsmassans egenskaper som ärvs från cell till cell men som ej förklaras av DNA-sekvensen. De epigenetiska förändringarna hänger med genom celldelningarna men kan till skillnad från oåterkalleliga genetiska mutationer påverkas. Detta innebär att om du bär på ett riskabelt genetiskt mönster kan du påverka det genom att lägga om din livsstil.

Tarmfloran och kopplingen till Alzheimer

Man har kunnat se i en studie publicerad av Nature att mångfalden av bakterier i tarmfloran hos alzheimersjuka patienter jämfört med friska var kraftigt reducerad.
I en annan studie fick människor med alzheimer äta probiotiska mjölksyrabakterier från Lactobacillus- och Bifidogruppen. Efter 12 veckor kunde man se att de ökat sin kognitiva förmåga med 30 procent.

Tarmfloran och kopplingen till Parkinson

I Sverige har cirka 20 000 Parkinson och varje år är det ungefär 2000 nya som insjuknar. Parkinson är ofta sammanlänkat med demens och depression. Flera oberoende studier visar att personer som drabbats av Parkinsson har ett överskott av onda bakterier i tarmfloran.

Ulcerös colit och Crohns sjukdom

De vanligaste inflamatoriska tarmsjukdomarna är ulcerös colit och Crohns sjukdom. Sjukdomarna liknar varandra men skiljer sig åt beroende vilken del i mag-tarmkanalen som är drabbad. Vid ulcerös colit sitter inflammationerna i tjocktarmen, medan Crohns sjukdom kan ge upphov till inflammationer i hela mag-tarmkanalen. Symtom vid inflammatorisk sjukdom är magsmärtor, minskad aptit, diarré, viktnedgång och blödningar från tarmen. Idag finns ingen behandling som behandlar orsaken. Istället försöker man med hjälp av kost och läkemedel att minska symtomen. Studier visar att de som blivit drabbade av Crohns sjukdom har högre nivåer av onda bakterier i sin tarmflora.

Vad är IBS?

Svar: IBS står för irritable bowel syndrome. IBS är en av våra vanligaste folksjukdomar där 10-20% av befolkningen är drabbade. IBS är en störning i mag-tarmkanalen som ger buksmärtor, förstoppning, diarré och gasbesvär. Man har kunnat se att de som lider av IBS har en annan sammansättning av tarmfloran jämfört med personer utan magproblem. En studie visar att personer som led av IBS hade signifikant högre nivåer av ångest och depression jämfört med kontrollgruppen som inte led av IBS. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24705634)
För att läka tarmen kan de som har IBS behöva följa en speciell diet ett tag för att först läka tarmen med hjälp av FODMAP för att sedan kunna återgå till en mer normal diet.

Vad är FODMAP?

Svar: FODMAP står för Fermenterbara, Oligo- Di- och Monosackarider och det engelska ordet Polyols (Sockeralkoholer) Det är korta till medellånga kolhydratkedjor som våra mänskliga enzymer inte kan bryta ner utan hjälp av tarmbakterierna. Har man en välfungerande tarm är det oftast inga problem att bryta ner dessa enzymer, men vid IBS kan man reagera negativt på dessa. De som följer FODMAP-dieten bör undvika fet mat och mejeriprodukter, kolhydratrika livsmedel som linser, bönor, mjöl och frukter som äpplen, päron, nektariner, plommon och bananer.

Gluten och IBS

Glutenintolerans eller celiaki som det också kallas är en autoimmun sjukdom. Kroppen reagerar på ett protein som finns i gluten och bildar antikroppar som sedan bryter ned tarmväggen. Detta gör att kroppen inte kan ta upp näring som den ska. Många som lider av IBS upplever att de mår bättre av att utesluta gluten ur kosten, även om de inte har visat klassiska symtom på celiaki.

Paleo och AIP

Paleo-kost innebär att man försöker äta så som människan gjorde på stenåldern. Det finns olika tolkningar men i huvudsak äter de efter säsong, mycket grönsaker och rotfrukter, bär, frukt, nötter och frön. Alla animalier är tillåtna men köttet ska vara gräsbetande och ekologiskt. Fettet kommer från naturliga källor så som nötter, olivolja, kokosolja och animaliskt fett. I Paleo ingår inte processad mat, mejeriprodukter, baljväxter, spannmål, alkohol och stärkelserik mat så som potatis och majs.

Vad är AIP?

Svar: AIP står för det autoimmuna protokollet och är en elimineringsdiet som utgår från paleo-kosten där syftet är att läka inflammationer i kroppen och autoimmuna sjukdomar. Under minst 30 dagar utesluter man processade livsmedel, raffinerat socker, spannmål, raffinerade växtoljor, baljväxter, jordnötter, tomat, ägg, nötter, mejeriprodukter, frön, potatisväxter som potatis, paprika och aubergine. Sedan återinförs ett livsmedel i taget för att se hur kroppen reagerar på det. Tanken är att lära känna vad kroppen mår bra av och vad man ska fortsätta eliminera i sin diet.

Tarmfloran hos Yanomamistammen

I Amazonas vid gränsen mellan Brasilien och Venezuela lever Yanomamistammen. De jagar, samlar livsmedel efter säsong och lever som människan gjorde förr. De har ingen tillgång till processad mat eller läkemedel. Deras främsta intag är kokta bananer, kassava, grönsaker, frukt och insekter men de äter även hundratals olika växter, bär och frön och de använder sig av fermentering. De äter ibland animaliskt protein från fisk, fåglar, grodor och insekter men inte alls i samma volym som vi gör i västvärlden.Två studier har tagit avföringsprov på yanomamifolket och forskarna fann att det fanns en enorm mångfald mångfald av bakteriearter i tarmfloran jämfört med västerlänningar. De visade inga tecken på fetma och de hade de lägsta proven på blodfetter som någonsin uppmätts på människor. De hade inte heller diabetes, högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdomar eller någon autoimmun sjukdom.

Kritik mot antiinflammatorisk kost

Idag finns det väldigt få vetenskapliga studier inom kostområdet. Att utföra en randomiserad kontrollstudie är dyr och svår att göra när det gäller mat och få vill betala.

Det finns samband mellan tarmflorans sammansättning och en låggradig inflammation. Denna forskning är främst genomförd i djurmodeller. Det är upp till var och en att avgöra och känna efter hur och vad man vill äta men vi hoppas att denna sida kan bidra med kunskap och inspiration.